Iedereen met Crohn, colitis of een prikkelbare darm weet dat stress funest is voor je darmen. Maar je kunt niet alle prikkels wegnemen die jou dagelijks stress opleveren. Gelukkig heb jij meer invloed op je gevoel van stress - en dus je darmen - dan je denkt. In dit artikel vertel ik je meer over ons zenuwstelsel en leg ik je uit hoe je er delen van kalmeert.
Primitieve reacties
De relatie tussen ons brein en onze buik is te complex om er hier helemaal op in te gaan, maar één zenuw lijkt hierbij een grote rol te spelen. Volgens een recente theorie kun je de nervus vagus, een grote zenuw die van onze hersenen naar de inwendige organen loopt, namelijk zelf beïnvloeden voor meer rust, ontspanning en zelfs heling van trauma.
De theorie komt van de Amerikaanse neuropsychiater Stephen Porges en is gebaseerd op de drie manieren waarop wij als mensen met stress omgaan. Om meer te begrijpen over de nervus vagus, de ‘zwervende zenuw’, is het goed om stil te staan bij het ontstaan en ontwikkeling van het autonome zenuwstelsel van de mens.
Zo’n 500 miljoen jaar geleden ontstond in reptielen het ‘eerste’ zenuwstelsel, dat te maken heeft met een primitieve stress-reactie: immobilisatie. Deze impuls hebben wij mensen nog steeds en herkennen we als de ‘freeze’- of bevries-reactie bij een spannende situatie, of dat nou een reëel gevaar is (oog in oog met een roofdier) of iets dat we interpreteren als gevaar (een deadline, prikkels, een onvoorspelbare ouder, kritiek).
Daarna, zo’n 400 miljoen jaar geleden, kwam er een tweede zenuwstelsel bij. Dat gaat over mobilisatie: het bekende ‘fight or flight’. Dit kennen we nog steeds als de impuls om bij een spannende situatie de strijd aan te gaan of weg te willen rennen. Bij dit systeem is er geen ruimte voor rust, ontspanning, creativiteit of spijsvertering, want ook dit gaat over overleving.
Tot slot ontstond 200 miljoen jaar geleden bij zoogdieren het (vooralsnog) nieuwste zenuwstelsel, dat gaat over ontspanning en spijsvertering: het ‘rest & digest’-systeem. Cruciaal hierbij is sociale communicatie en verbinding, want ook daarmee kan een mens gevaar doen wijken. Hoewel het net als de andere twee zenuwstelsels over overleving gaat, is er als dit systeem geactiveerd is meer ruimte voor 'leven': dingen als creativiteit en genieten.
In de praktijk
Bij een gezond persoon voert dit laatste zenuwstelsel - de nervus vagus - de leiding over de andere twee stelsels en zorgt het voor zowel rust als een goede vertering van je eten. Veiligheid is hierbij het belangrijkste element, zegt Porges. Bij een voortdurende staat van alertheid - een gevoel van onveiligheid - lukt het het zenuwstelsel niet om tot rust komen en kun je zelfs ziek worden.
Ook de medische wereld erkent de relatie tussen de activiteit van de nervus vagus en ziekteactiviteit. Zo wordt er momenteel in Frankrijk onderzoek gedaan naar een apparaatje dat de zwervende zenuw in de nek 'prikkelt' om positief effect in de darmen te genereren. Maar je hoeft zeker niet te wachten tot dit device wellicht ooit op de markt komt. Een groep therapeuten werkt met de theorie van Porges en de oefeningen die therapeut Deb Dana ervan af leidde.
Het zenuwstelsel leert namelijk van ervaringen. Je kunt het dus ‘herprogrammeren’. Daarvoor is het belangrijk dat een hernieuwd gevoel van veiligheid wordt gecreëerd. Essentiële elementen zijn contact met jezelf en met anderen, dat laatste vanuit de wetenschap dat onze zenuwstelsels op elkaar reageren.
Wat kun je doen?
Het eerste zenuwstelsel zorgt er dus voor dat we in te moeilijke situaties bevriezen. Uit onderzoek blijkt dat regelmatig 'bevriezen' op den duur (meer) ziekte tot gevolg kan hebben. Om dat te doorbreken is beweging de sleutel. Dus bevind je je in een staat van lusteloosheid of paralyse: stap de deur uit en loop een rondje of zet muziek op en begin te dansen, hoe slecht je je ook voelt.
Om het derde zenuwstelsel - rest & digest - te stimuleren zijn er veel opties. Doe bijvoorbeeld activiteiten waarbij je ‘flow’ voelt (je geniet en de tijd lijkt stil te staan). Ook ademhalingsoefeningen en hartmeditatie werken goed. Of zoek de natuur op, lach en heb goede gesprekken met anderen waarbij je echte verbinding voelt.
Hieronder vind je zeven simpele oefeningen die je dagelijks in een paar minuten kunt doen. Hoe meer we dat namelijk doen, hoe meer veiligheid ons lijf ervaart en hoe beter het kan herstellen. Uiteindelijk zijn de voordelen dus tweeledig: we kalmeren ons zenuwstelsel, ervaren minder stress en met een beetje geluk nemen we ook onze darmgezondheid mee.
Oefening 1
Het allereerste wat je kunt doen om je lichaam een gevoel van veiligheid te geven is op je rug te gaan liggen en vanuit je buik ademhalen. Zo houd je je zenuwstelsel eigenlijk voor de gek: je geeft het de boodschap dat er geen gevaar is - anders zou je nooit op je rug gaan liggen en rustig ademen.
Oefening 2
Mocht je alleen zijn - of lak hebben aan de mening van anderen - dan is dit een hele effectieve oefening om de nervus vagus te stimuleren en dus rust in je lijf te genereren. Begin het woord 'voemmm' te zingen op een lage, aanhoudende toon (alsof je zoemt als een bij) en houd de m-klank langer aan. Al na een paar minuten 'voemen' zul je merken dat je kalmer wordt.
Oefening 3
Als je 's avonds niet kunt slapen kun je deze - en ook de volgende oefening - uitvoeren. Adem 4 seconden in, houd 7 seconden vast en adem dan 8 seconden uit. Dit is de zogenaamde Buteyko-ademhaling, die beproefd is om te kalmeren. Als je dit ingewikkeld vindt kun je de stelregel aanhouden dat je flink wat langer uitademt dan dat je inademt.
Oefening 4
Ga op je rug liggen en houd je hoofd stil. Draai vervolgens je ogen (alleen je ogen) zo ver mogelijk naar links. Houd dit vast, totdat je een release voelt. Dat kan een gaap zijn of ander teken van ontspanning. Kijk dan weer even naar het midden en draai daarna je ogen helemaal naar rechts. Wacht weer op een gaap of ontspanning.
Oefening 5
Als ik een stressvolle dag heb en mijn darmen beginnen te rommelen, denk ik wel eens aan een moment waarop ik het heel fijn had. Een voorbeeld is de verbinding die ik voelde met de groep van mijn opleiding tot lichaamsgericht coach. Ik 'log' als het ware 'in' op die groep, alsof we weer in een kring zitten. Mijn brein weet op dat moment niet dat ik in werkelijkheid ergens anders ben, met andere omstandigheden, en zal ontspanning toelaten.
Oefening 6
Een hele fijne, instant ontspanning, creëer je door zacht je oren en hals te masseren. Dit werkt goed omdat de nervus vagus daar precies langsloopt - net als je gezicht en achterhoofd. Door deze massage geef je je lichaam de boodschap: alles is veilig. Ook deze is fijn voor het slapengaan.
Oefening 7
Tot slot: glimlach van oor tot oor en lach ook met je ogen, waardoor je je hele gezicht gebruikt. Dit werkt goed voor de spiegel, maar nog beter als je naar iemand anders lacht. Door de sociale verbinding zal je lichaam namelijk nog meer kalmeren. Als je goed contact hebt met je lijf kun je dit letterlijk voelen gebeuren, ook als iemand naar jou lacht. Belangrijk is wel dat het een oprechte glimlach is.
Ik hoop dat ik je veel nieuwe inzichten heb kunnen geven en de toegankelijke oefeningen je helpen om wat rust te creëren. Als je er elke dag een of twee doet zul je merken dat ze effect gaan hebben. Wil je meer weten over lichaamsgerichte coaching met deze (en meer) methode(n) laat dan hier een berichtje achter. Succes!